減肥中，請堅持下去

文章最前面我還是建議諸位讀者，這完全是我個人進行的人體實驗(?)，資訊、做法都僅供參考，如果您有減肥的相關需求，還是建議你找專業醫師、營養師做諮詢，此方法目前僅證明對我很有效(爽~)，別人有沒有效果我一概不負責(茶~)。 最近很認真的投入減肥，為了留個紀錄有特別寫下"‎[減肥中 w2d3] 九天掉七公斤..." ，以至於大概每天都會有兩個人問「你怎麼減的？」「你都怎麼吃啊？」 正題開始前再廢話一下，我完全是學理派的，所以這篇文章會先針對為什麼肥胖，點出一些攝取與代謝的知識，然後再敘述一下我的減肥方式和食譜，最後提一下心法。   也可以由此看看三周之後的成果和心得~  

[title]減肥前先知道自己為什麼肥[/title]

說真的我覺得胖胖的很可愛，脂肪若是不必要，並不會出現在人類身上，至少可以緩衝在生活中一些必要的衝擊力道(?)，所以如果沒有發生一些必要情況，我覺得沒有非減肥不可。 (哈哈，被騙了吧，這其實是一篇勸世文而不是減肥文~) 以我個人的情況而言，大學畢業後到當兵前半段都還保持著非常精實的身材，但是當兵後半段進入了一種叫做「納涼擺老」的狀態後，身形就開始起了嚴重的物理變化。 在這裡我一定要特別提出讓我變形的飲食元兇：美乃滋和千島醬，這兩者完完全全都是用「油」所製造的，所以就算只吃一點點也全都是油！ 進了研究所之後又嚴重熬夜，以至於在入伍到碩班畢業四年之間體重直線上升了20kg。 在此先點出肥胖的兩大原因：即為熱量的「攝取多」和「消耗少」，在檢討到底為什麼進多出少之前，我們先了解一下相關的營養學~  

[title]攝取、代謝、營養學[/title]

大家都知道人類生存需要六大營養素，包括了：醣類、脂肪、蛋白質、礦物質、維生素和水，其中有熱量的為前三者，也就可以直接說，要解決肥胖要從此三者下手，但是我們挑重點說，只要了解了過多脂肪的產生原因，就可以初步遏止肥胖。  

攝取

糖、澱粉，都是醣，是一種碳和水組合而成的大分子，所以我們又叫他們碳水化合物，可以根據其結構分成單醣、雙醣和多醣，除了纖維素(多醣)不能被消化並成為堆體外，其餘只要進到人體裡都會先被分解成葡萄糖(單醣)，在此就不細述。 葡萄糖也就是血糖，直接為人體細胞提供能量，直到過剩時才會被肝轉化為肝醣，在肌肉和肝裡面進行儲存，直到再次過量，就被轉化為脂肪留在體內。 了解了這個過程，就可以檢討自己是不是「攝取多」，攝取過多的人呢，就有點想把心血管泡在糖裡面，除了負擔造成體內壓力增加外，身體也要不斷的把糖分搬回去變成脂肪，所以減少攝取、體內糖份，是一個癥結。  

代謝

運動時人體主要的能量來源大約會有以下的順序：肌肉中的肝醣→血液中的葡萄糖→肝臟中的肝醣→血液中的中性脂肪。 即便只是走路也會消耗能量，而一開始當然都會以血液裡常駐的醣類為主，但是過了一定時間(通常為20分鐘)後，人體會調節能量來源，一方面消耗醣類、一方面消耗脂肪，而隨著運動時間的持續拉長，血液中醣類變少，便開始需要把肝醣搬出來，漸漸地消耗脂肪帶來熱量的比例會越高，這時候就是逆轉「消耗少」的關鍵了。 只要每天有一定量的運動，其實就可以改善身體的消耗習慣，脂肪量變少就是你所希望達成的目標。  

[title]飲食類別與方法[/title]

[caption id="attachment_461" align="aligncenter" width="564"] 菇類、番茄、洋蔥，要懂得欣賞食物本身的風味。[/caption] 與減肥相關的飲食法有很多種，包括了低脂飲食、低碳水化合物飲食、高蛋白飲食、低熱量飲食等等，姑且我們都不管這些著名的飲食法了，大原則就是： 減少攝入熱量轉化成脂肪，而我自己增添的原則是：不飢餓、不影響健康、改變作息 所以，參考低GI飲食法，我把食物種類作了我派的調整和分類：

1. 熱量來源
2. 填充物
3. 調味料

熱量來源

在此我以水果為主，芭樂、蘋果、蓮霧、水梨、香蕉、小番茄，水果含有大量的果糖，是可以被快速轉化利用的單醣。 切成塊狀，可以隨身攜帶、補充能量，吃法就細嚼慢嚥，吃到有飽足感即可，否則攝取過多的果糖也是會變成脂肪的。 一開始要養成習慣，我會特別推薦芭樂，嚼起來真的很討厭卻又很飽，要進行較激烈運動前可以吃香蕉，但是一天不要超過兩根即可。

填充物

其實這裡說填充物是有點刻意了，菇類、紅蘿蔔、白蘿蔔、菜心、各種青菜，除了必須的維生素和礦物質外，他們還同時擁有大量的纖維素。 蔬菜裡面也含了少量的熱量，這個做法主要是止住嘴饞、維持腸道正常運作，並且最後形成噗噗的堆體，可以讓腸道變得很乾淨~  

調味物

我挑選了薑、大蒜、洋蔥、辣椒、花椒、蔥等口味較重的食物，在這裡是為了增加食物的風味，減少鹽的使用量。 其實蒜頭裡含了比例較高的植物油，只是量相對少，變成也有攝取優質植物油，而蒜素可以幫助血管擴張，達到良好代謝效果。 辣椒素則是親脂性，也可以幫助運動時脂肪的代謝。

調理方法

整天作息原則

早上先喝一大杯溫開水，有人說可以加檸檬原汁，我覺得就看個人喜好(非常怕酸)，全天要維持至少2000 cc的飲水量。 三餐照吃，但是隨時穿插水果塊，維持自己不餓就好，九點以後不進食。  

單餐的作法

我的調理法是切成小塊或小片，連著調味物一起堆滿一碗公，加上少許鹽和水之後蒸熟，一天照常三餐吃就好。 調味物都不要過量，更不要空腹時直接食用，通常我一整碗菜裡面切上2顆大蒜、4粒花椒就差不多了，辣椒則是個人不太敢吃... 我都亂切，每次蒸出來味道都不太一樣，可是番茄和菇類都有一些自然的風味，說真的還蠻好吃的~  

飲料

含糖的飲料絕對不喝，雖然低GI飲食法裡有建議不要攝取咖啡因，但是個人是個咖啡成癮的傢伙，我想只要一天咖啡因不過量就好(200mg)，所以咖啡我照喝(一小杯)，只是不加奶和糖。

12周循環

由於引我進門的同學很夠意思，只告訴我這是一個12周的飲食療法，重點在於培養飲食習慣，所以每過一周我才知道下一周要怎麼做... 目前進行到第二周，還加了不少我個人的心得，有興趣或是做了有效，就請持續follow囉~ 第一周全蔬果排毒，沒有碳水化合物、沒有蛋白質，不餓為原則，每天至少運動30分鐘。 第二周開始加入蛋白質，包括奶蛋魚肉豆，以一餐不超過100g為限制，每天至少運動30分鐘。  

[title]減肥心法[/title]

其實肥胖長期成為我的困擾，所以長久以來我一直在收集與減肥相關的知識與資料，只是一直沒有付諸行動。 這次也沒有甚麼特別的刺激，只是覺得：「嗯，該減肥了」，然後就開始了... 不過我還是讓大家知道一下讓我堅持走下去的想法：

萬全準備

因為本人屬於龜毛人，所有細節都想清楚了才會開始做，幾乎每天我都已經計畫好今天吃那些水果、那些蔬菜，在哪時運動。 萬全的準備給予我一種身處於計畫、控制中的安全感，相較起以前擔心很多血糖過低或是暈眩，減肥還更踏實些。

恆心、毅力、意志力

其實一旦有成果，光是看體重計上下滑的數字和自己變化中的身材就可以給予自己莫大的鼓勵了。 我的意志力主要用來抵抗路經一些小吃店、麥當勞，所幸至今十來天還沒有屈服過。 深夜偶而會有一些真的不行的時候，我就睡覺，反而把作息也跟著一並調整好了~

自行上路

我覺得找人跟自己一起減肥，基本上就是一種意志力薄弱的代表，群體有時候可以帶來鼓舞，但是也可能帶來集體崩潰。 以「愛自己」「為了自己好」當作基礎，其實並沒有必要非得要跟人一起減肥不可，一旦找了人，被拖垮反而有了理由... 如果是情侶或夫妻檔，大可自己一個人強制開始，想必另一個人看了成果之後就會很想跟進，一點也不強迫。

超級三字箴言

我想最有效的大概就是這三個字：

                             羞.恥.心.

即便我自認為是個沒甚麼羞恥心的人，但是把減肥跟著三個字聯在一起就不知道為什麼有一種不可抗拒的魔力...(編按：踏馬的) 幾次嘴饞的時候我都靠著這三個字撐過去了，希望未來我的羞恥心會越來越強....  

[title]結語[/title]

也沒甚麼好結語的啦，就期許自己能夠繼續走下去囉，到了第二周，目前只增加了以下蛋白質，僅供參考 1/21 一顆蛋、一塊里肌雞肉 1/22 一顆蛋、一塊里肌雞肉 1/23 一顆蛋、三片豬肉片 1/24 一顆蛋... 也希望大家可以找到適合自己的減肥法唷~~   [title]追加[/title] 1/27過去了，邁進第三周，其實整個過程就是完全中斷碳水化合物，第七周再排毒，直到完成12周的循環。 我的朋友要求我拍一張照做對照...所以...就低調放這囉~